Blog

Comment choisir son supplément de créatine

Les suppléments de créatine font partie des suppléments sportifs les plus achetés, tant par les bodybuilders professionnels que par les athlètes non compétitifs. Mais pourquoi ces compléments sont-ils devenus un véritable engouement en l’espace de quelques années ? Quels sont les résultats promis et à quoi peut-on réellement s’attendre ? Les effets des produits sur le marché sont variés et souvent mal documentés ; de leur côté, les fabricants commercialisent leurs compléments en promettant des performances exceptionnelles, une transformation soudaine du corps et une perte de masse grasse, voire en donnant des pourcentages précis de croissance du tissu musculaire et d’augmentation de la force. Le consommateur, même le moins informé, est donc à la merci de publicités et d’informations de peu ou pas de valeur scientifique, qui peuvent être trompeuses et conduire à l’achat de compléments qui risquent d’être non seulement une perte d’argent, mais aussi nocifs pour l’organisme.Pour répondre à ces questions et à d’autres, nous avons créé ce guide d’achat des compléments de créatine, destiné à donner à nos lecteurs une idée plus claire de ce type de produit et des meilleures offres sur le marché. N’oubliez pas que nous avons également traité en détail d’autres suppléments pour sportifs : protéine de lactosérum, spiruline, arginine, acides aminés ramifiés et carnitine. Sans plus attendre, voyons ce qu’est la créatine et quelles sont ses fonctions dans notre organisme.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un tripeptide produit par le corps humain, notamment par les reins et le foie, à partir de certains acides aminés (glycine, méthionine et arginine) : elle peut donc être définie comme un dérivé d’acide aminé présent dans l’organisme. Après la synthèse, la créatine est absorbée par le tissu musculaire, où elle se dépose. En cas d’effort musculaire rapide et intense, la créatine « stockée » dans le tissu musculaire est utilisée pour fournir l’énergie nécessaire. La créatine est non seulement un acide aminé synthétisé par l’organisme, mais elle se trouve également dans la viande et le poisson et est donc également absorbée par certains aliments, comme l’indique l’étymologie du mot lui-même : créatine vient du grec ancien kreas, qui signifie « viande ».
La créatine joue un rôle essentiel dans l’approvisionnement énergétique du tissu musculaire et dans son développement. Néanmoins, la créatine n’est pas un oligo-élément essentiel de notre alimentation et nous pouvons nous en passer sans problème. En effet, l’organisme est capable d’en synthétiser entre 1 et 2 g par jour, grâce à l’enzyme créatine kinase (CK), également appelée phosphokinase (CPK), et aux trois acides aminés que sont la glycine, la méthionine et l’arginine.Dans le corps humain, la créatine est transformée par certains processus métaboliques en créatinine, une substance qui permet le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. L’organisme peut stocker entre 120 et 150 g de créatine, dont environ 4 g sont consommés quotidiennement.

Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ?

D’une manière générale, on peut dire que chaque kilogramme de viande peut contenir entre 1 et 7 g de créatine, tandis que les fruits et légumes ne contiennent que de très faibles concentrations.Pour avoir une idée de la présence de créatine dans différents types d’aliments, vous pouvez lire le tableau ci-dessous : rappelez-vous que le pourcentage de créatine diminue lorsque les aliments sont cuits.
Aliments
Créatine (g par kg)
Viande de bœuf
4,5 g
Viande de porc
5 g
Poulet
3,4 g
Saumon
4,5 g
Thon
4 g
Cabillaud
3 g
Hareng
6,5 g
Lait de vache
0,1 g

Pour qui le supplément de créatine est-il recommandé ?

Les athlètes habitués à s’entraîner à un rythme rapide et avec un nombre élevé de répétitions (comme c’est le cas dans des disciplines telles que le crossfit ou la gymnastique suédoise) ou ceux qui se consacrent au bodybuilding et à l’haltérophilie peuvent être plus intéressés par un apport plus important de créatine dans leur alimentation. Ce type d’activité nécessite un métabolisme différent, capable de garantir un apport énergétique élevé et de soutenir l’athlète lors d’un entraînement dit explosif, c’est-à-dire un entraînement intensif visant à développer la masse musculaire.La créatine peut être très utile pour ce type d’activité physique, bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes que ce type de supplément puisse garantir une amélioration de la performance sportive dans tous les cas.
En effet, il faut savoir que les études sur l’efficacité de ces suppléments ont donné des résultats variables : dans certains cas, on a constaté que la prise de suppléments de créatine retarde la fatigue et réduit le temps de récupération, tandis que dans d’autres études, on a constaté que ces bénéfices ne se produisent que lors de courtes séances de haute intensité et non lors d’un entraînement aérobique. La prise de créatine est donc indiquée pour certains types d’activités physiques et certains sports particuliers, mais pas pour l’entraînement général.

La créatine est-elle dangereuse ?

Avant de poursuivre notre guide d’achat, nous pensons qu’il est de notre devoir d’informer les lecteurs que la supplémentation en créatine est un produit qui doit être pris avec beaucoup de précautions et que la décision d’introduire un tel produit dans notre alimentation ne doit pas être prise à la légère. On pourrait en dire autant de tous les autres types de compléments alimentaires, mais dans le cas de la créatine, cette précaution est encore plus importante. La prise de ce complément doit donc impérativement suivre les conseils d’un expert, dans des périodes circonscrites et à une fréquence précise.
Nous conseillons d’éviter de prendre le complément de créatine, quel qu’il soit, sur la base de critères arbitraires et sans le contrôle d’un médecin spécialisé, car il existe un risque réel de nuire gravement à notre organisme.

Composition des suppléments de créatine

Après avoir fait les recommandations nécessaires pour une utilisation consciente de cette substance, examinons maintenant de plus près les suppléments de créatine, en considérant les différents types sur le marché et leurs différences respectives. Il existe différents types de créatine sur le marché, que l’on peut classer en fonction de leur composition chimique ; chacun d’entre eux présente des avantages particuliers, mais aussi des inconvénients certains qu’il convient d’évaluer avant de se lancer dans un achat. Examinons plus en détail les différents types de créatine disponibles sur le marché.

Créatine monohydrate

Il s’agit d’un type de créatine synthétisé artificiellement en laboratoire et composé de 90 % de créatine et de 10 % d’eau. Il s’agit généralement de la meilleure qualité de créatine et d’un très bon rapport qualité-prix. Par contre, en raison de sa composition moléculaire, ce type de créatine peut donner lieu à des problèmes de rétention d’eau.

Créatine micronisée

Il s’agit d’une évolution plus récente de la créatine monohydrate, qui est apparue sur le marché au début des années 1990. C’est actuellement le type de créatine le plus utilisé par les sportifs, car elle est beaucoup plus soluble et plus facilement assimilable par l’organisme que les autres, étant produite à partir de cristaux de sel beaucoup plus petits. Elle présente l’avantage de minimiser les éventuels problèmes intestinaux, la déshydratation, les crampes musculaires et la baisse de performance. Elle coûte un peu plus cher que la version monohydratée, mais reste l’une des formules les plus avantageuses en raison de sa teneur élevée en créatine.

Créatine kre-alkalyn

Si la prise de créatine est régulière et s’inscrit dans le cadre d’une alimentation saine et d’un régime sportif, la créatine kre-alkalyn peut donner d’excellents résultats. La teneur en eau est très faible dans ce produit, qui est utilisé pour définir la masse musculaire et qui est souvent très cher.

Ester éthylique de créatine

Les athlètes professionnels préfèrent la créatine éthyl ester pour la prise avant l’entraînement. Elle est absorbée plus rapidement par le corps que les autres types de créatine analysés jusqu’à présent, mais elle est assez chère.

Créatine AKG

La créatine avec alphaketoglutarates est un composé relativement stable, qui a un effet doux sur le corps et moins d’effets secondaires que les autres types de créatine.

Formules de supplément de créatine

Outre les différents types de suppléments de créatine que l’on peut distinguer sur la base de la composition, il existe une autre distinction typologique que l’on peut faire : celle basée sur la formule du supplément, c’est-à-dire son format. Contrairement aux protéines, qui se présentent généralement sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés, les suppléments de créatine sont disponibles sous différentes formules pour répondre à différents besoins : comprimés, gélules, poudre, barres énergétiques ou comprimés à mâcher. Certains sites spécialisés déconseillent l’utilisation de barres et de comprimés, qui se prennent avec un minimum d’eau et peuvent être plus difficiles à assimiler ou plus lourds pour les reins. De plus, les barres contiennent souvent de nombreux ingrédients supplémentaires tels que du chocolat, du beurre de cacahuète, des fruits secs ou d’autres types de protéines ou d’aliments sucrés, ce qui signifie que vous consommerez un produit complexe sur le plan nutritionnel.

Questions fréquemment posées sur les suppléments de créatine

Quels sont les avantages de la créatine ?

Les bénéfices des suppléments de créatine sont tous liés à l’amélioration de certains types de performances sportives ; comme nous l’avons vu, il s’agit d’entraînements de haute intensité axés sur l’augmentation de la masse musculaire et de la force physique. Nous pouvons résumer les principaux avantages d’un supplément de créatine comme suit :

• Amélioration générale des performances dans les activités sportives concentrées ;
• Augmentation plus rapide de la masse musculaire ;
• Augmentation de la capacité de charge pendant l’entraînement.

N’oubliez pas que vous devez consulter votre médecin avant de commencer à prendre ces compléments régulièrement.

Quand prendre des suppléments de créatine ?

Comme mentionné ci-dessus, la prise d’un supplément de créatine doit être soigneusement déterminée avec votre nutritionniste et/ou diététicien ; en particulier, la fréquence à laquelle ce type de supplément doit être pris et la quantité à inclure quotidiennement dans votre régime alimentaire doivent être évaluées. Celles-ci doivent être établies en fonction de l’état physiologique de l’individu et, bien évidemment, du mode de vie qu’il mène. Nous donnons ici quelques indications qui sont purement informatives et se réfèrent à un échantillon moyen d’utilisateurs. Pour toute évaluation spécifique, nous recommandons, comme toujours, de consulter un spécialiste.
Contrairement aux protéines de lactosérum, les suppléments de créatine n’ont pas de règles strictes de prise, ni ne doivent être pris à des moments précis de la journée : certains les prennent le matin, d’autres les répartissent au cours de la journée, d’autres encore les utilisent en post-entraînement, c’est-à-dire immédiatement après la fin de leur séance d’entraînement. Il est très important de prendre notre supplément avec de grandes quantités d’eau et d’en boire autant que possible tout au long de la journée pour maintenir l’hydratation du corps. Certaines personnes suggèrent de compléter la consommation de créatine avec d’autres substances pour augmenter l’efficacité de ce complément, principalement le dextrose et la maltodextrine.

Quelle est la dose journalière recommandée de créatine ?

En général, pour un entraînement intensif comme ceux décrits ci-dessus, il faut prendre entre 2 et 3 g de supplément de créatine par jour. Cette proportion peut ensuite varier non seulement en fonction de l’état de l’individu, mais aussi en fonction du type de supplément choisi. Les indications de ce type sont en tout cas proposées par le fabricant et peuvent toujours être trouvées dans le matériel d’information du produit acheté.

Quelles sont les meilleures marques de suppléments de créatine ?

Les suppléments de créatine sont produits par de nombreuses entreprises différentes : sur le marché, on trouve à la fois des entreprises pharmaceutiques, telles que Biotech, Angelini ou Pfizer, et des fabricants de suppléments spécialisés tels que Foodspring, Fitoproject, Yamamoto Nutrition et Enervit. En ce qui concerne les compléments, il n’est pas très utile de regarder le nom de la marque, à moins que vous n’ayez déjà des expériences positives avec une marque spécifique. Il est préférable de prêter attention à la composition du complément, de s’assurer que le type de créatine correspond à ce que vous voulez et qu’il n’y a pas de sucres ou de graisses ajoutés en grande quantité.

Combien coûtent les suppléments de créatine ?

Les suppléments de créatine sont assez bon marché : 500 g de produit coûtent en moyenne entre 15 et 25 euros. Il est évident que le prix varie en fonction de la quantité de produit contenue dans le paquet : il existe sur le marché plusieurs « paquets d’épargne » contenant plusieurs paquets permettant de couvrir les besoins quotidiens pendant quelques mois. Le prix varie également en fonction du type de créatine : comme nous l’avons vu, la créatine monohydrate est généralement la moins chère (environ 15 euros par paquet), tandis que les types kre-alkalyn et ethyl ester sont les plus chers (entre 20 et 30 euros par paquet).

Le supplément de créatine a-t-il des effets secondaires ?

Comme de nombreux suppléments sur le marché, les suppléments de créatine peuvent avoir des effets secondaires plus ou moins graves, en fonction de l’état de santé antérieur de l’utilisateur. Il est évident qu’ils ne se produisent pas nécessairement, mais en général, il est toujours conseillé de demander à votre médecin si vous pouvez prendre de la créatine et en quelle quantité. Voici une liste des principaux effets secondaires d’une prise inappropriée de créatine :

• Déshydratation ;
• Rétention d’eau ;
• Augmentation du poids corporel ;
• Nausées ;
• Troubles gastro-intestinaux et diarrhée ;
• Problèmes rénaux.

Quels sont les meilleurs suppléments de créatine de 2023 ?

• Meilleur

  9 / 10

  Yamamoto Nutrition CreaMASS

  37,68 €

• Qualité-prix

  9 / 10

  Named Sport 100% créatine Creapure

  40,78 €

• 8.5 / 10

  Foodspring Creapure

  16,89 €

• 8 / 10

  Equilibra Creatine

  4,75 €

• 8 / 10

  Scitec Nutrition 100% Créatine Monohydrate

  17,86 €

www.kechoisir.com srl – Toute exploitation non autorisée est interdite