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Farine de pois chiches

La farine est l’un des ingrédients les plus utilisés dans notre alimentation : du pain aux pâtes, en passant par les pâtisseries et les sauces, il existe une multitude d’aliments préparés à base de farine. Dans notre guide d’achat consacré à cette denrée alimentaire, nous nous sommes concentrés sur la farine de blé, la plus utilisée dans la gastronomie. Sur cette page, nous allons découvrir les caractéristiques de l’une des farines sans gluten les plus populaires, la farine de pois chiche, utilisée dans de nombreuses recettes de nos régions et d’autres pays et très appréciée pour ses propriétés nutritionnelles, sa polyvalence et son goût très particulier.

Production de farine de pois chiches

La farine de pois chiches est obtenue par broyage de pois chiches séchés et, contrairement à la farine de blé tendre ou à la semoule de blé dur, elle ne nécessite pas de processus de production élaboré ni de machines spéciales.La culture des pois chiches, ou Cicer arietinum, était déjà répandue à l’époque de l’Empire romain. Aujourd’hui, les plantations de pois chiches sont peu nombreuses sur notre territoire, elles se concentrent surtout en Inde, en Australie, au Pakistan et en Turquie. Malgré cela, il est encore possible de trouver en Italie des variétés régionales de pois chiches, comme le pois chiche Merella, reconnu et protégé en tant que P.A.T. (produit alimentaire traditionnel) du Piémont, ou les pois chiches noirs de la région de Murgia, à Bari. Les deux variétés de pois chiches les plus répandues dans le monde sont le desi et le kabuli. Les premiers sont plus petits et peuvent être verts, bruns, noirs ou tachetés ; ils représentent 75 % de la production mondiale et sont principalement cultivés dans le sous-continent indien. Les seconds, plus gros et d’un blanc jaunâtre, sont cultivés dans les régions méditerranéennes et en Amérique du Sud, et sont ceux que l’on trouve dans nos épiceries. De même, la plupart des farines de pois chiches que l’on peut acheter dans les supermarchés italiens sont fabriquées à partir de pois chiches kabuli. La farine de pois chiches Desi (également vendue sous les noms de gram, besan ou chana), en revanche, est plus courante en Asie et est fabriquée à partir de pois chiches décortiqués puis cassés. De nombreuses recettes traditionnelles indiennes font appel à cette farine. Si vous souhaitez préparer un plat issu de cette cuisine, il est donc conseillé d’acheter la farine de pois chiches desi auprès d’un détaillant en ligne ou d’un magasin spécialisé dans la vente de produits alimentaires du monde entier. Les deux farines de pois chiches ont un goût très similaire, mais une texture différente. Alors que la farine de pois chiches desi est plus fine et plus dense, la farine de pois chiches kabuli est plus grossière et plus moelleuse. En outre, une pâte à base de farine de pois chiches kabuli a besoin de plus d’eau pour être travaillée. C’est pourquoi il est important de suivre à la lettre la recette du plat que vous souhaitez préparer ou de lire attentivement les instructions figurant sur l’emballage de la farine.

Valeurs nutritionnelles de la farine de pois chiches

En raison de ses propriétés nutritionnelles, la farine de pois chiche est souvent utilisée dans les régimes qui excluent la viande ou les aliments à base de gluten. Cela amène de nombreux consommateurs à se demander si elle convient également à d’autres régimes de santé tels que les régimes cétogènes ou hypoglycémiques. Tentons de répondre à ces questions en examinant en détail les valeurs nutritionnelles de la farine de pois chiche.

Glucides

100 g de farine de pois chiches contiennent environ 380 calories, ce qui la rend nettement plus calorique que la farine de blé (environ 340 calories). La plupart des calories proviennent des glucides : 100 g de farine de pois chiches contiennent environ 55 g de glucides, ce qui n’est pas trop faible, mais certainement moins que la farine traditionnelle, qui en contient environ 75 g. L’indice glycémique est également beaucoup plus bas (44), ce qui fait de la farine de pois chiches l’une des plus adaptées aux diabétiques. Enfin, c’est une farine riche en fibres : elle en contient environ trois fois plus que la farine de blé.

Protéines

Ce chiffre est très important pour ceux qui doivent compléter leur alimentation en protéines par des aliments autres que la viande ou le poisson. La farine de pois chiches contient environ 22 g de protéines pour 100 et constitue donc un choix très judicieux si vous devez augmenter votre apport en protéines. Pour donner une idée de l’apport en protéines de la farine de pois chiches, 100 g de steak de bœuf ou de filet de porc contiennent environ 25 g de protéines.

Minéraux et vitamines

La farine de pois chiche favorise l’apport de certains minéraux. Elle contient plus de 4 mg de fer pour 100 g de produit (25 % des besoins quotidiens), 150 mg de magnésium (un tiers des besoins quotidiens) et plus de 2,6 g de zinc (25 % des besoins quotidiens). En ce qui concerne les vitamines, il s’agit d’une excellente source d’acide folique, une vitamine importante du groupe B, et d’autres vitamines appartenant au même groupe ainsi qu’aux groupes C et E.

Les bienfaits de la farine de pois chiches

À la lumière de ces données, il est donc naturel de se demander quels sont les avantages de la consommation de farine de pois chiches. Examinons ses principaux effets :

• Glycémie : la farine de pois chiches est recommandée aux personnes souffrant de diabète car les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre alimentaire. Des études ont montré que la consommation d’aliments à base de farine de pois chiches permet de maintenir un taux de glycémie inférieur à celui des aliments à base de farine blanche ou de farine de blé entier ;
• Cholestérol : Il a été démontré qu’un régime riche en légumineuses, tel que le régime méditerranéen, peut contribuer à réduire le taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL), ce qui en fait un bon choix pour prévenir les problèmes du système cardiovasculaire ;
• Flore intestinale : la plupart des glucides contenus dans la farine de pois chiches sont constitués d’amidon résistant, qui est une source de nourriture pour les « bonnes » bactéries vivant dans le gros intestin. Ces bactéries contribuent à protéger l’organisme contre les maladies métaboliques telles que l’obésité, le cancer du côlon et le diabète ;
• Sentiment de satiété : la combinaison de protéines et de fibres fait des aliments à base de farine de pois chiches un excellent choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Ces aliments rassasient en effet plus longtemps et réduisent donc le besoin de grignoter entre les repas ;
• Gluten : la farine de pois chiches étant fabriquée à partir de légumineuses et non de céréales, elle convient à un régime sans gluten et constitue l’une des options les plus savoureuses. Toutefois, en raison d’une éventuelle contamination croisée dans les installations de traitement ou d’emballage, il est essentiel de vérifier que les emballages portent la mention « sans gluten » afin d’éviter les effets indésirables.

Questions fréquemment posées sur la farine de pois chiches

Comment utiliser la farine de pois chiches ?

La farine de pois chiches peut être utilisée de différentes manières :

• En remplacement de la farine de blé dans les pâtisseries ;
• Pour préparer des crêpes ou des galettes ;
• Préparer des plats traditionnels indiens, moyen-orientaux ou typiques de certaines régions italiennes ;
• Pour alléger la chapelure des plats frits ;
• Comme épaississant naturel dans les soupes et les sauces.

La farine de pois chiche se comporte de la même manière que la farine de blé dans la préparation des produits de boulangerie. Il s’agit en fait d’une farine dense qui imite quelque peu l’action du gluten de la farine de blé lorsqu’elle est cuite, en ajoutant de la texture et de la mâche. Toutefois, pour obtenir des pâtes sans gluten ayant la même texture et la même facilité de traitement, l’idéal est de combiner trois parts de farine de pois chiches et une part de fécule de pomme de terre ou de farine de tapioca. Si, en revanche, vous n’avez pas besoin de suivre une recette entièrement sans gluten, vous pouvez remplacer une part de farine de blé par de la farine de pois chiche pour augmenter la teneur en nutriments et en protéines tout en conservant un goût et un aspect agréables.

Quelles sont les recettes qui peuvent être réalisées avec de la farine de pois chiches ?

Nous venons de mentionner que la farine de pois chiches est l’ingrédient de base de plusieurs plats régionaux et internationaux. La liste est très longue et comprend à la fois des recettes à base de farine de pois chiches (comme les pakoras indiens ou les falafels) et des variantes sans gluten de recettes traditionnellement basées sur la farine de blé ou de semoule (comme la pizza, la focaccia, les biscuits ou les pâtes). Si vous n’avez jamais essayé cet ingrédient et que vous êtes curieux d’expérimenter une nouvelle recette, nous vous proposons de préparer deux piliers de la cuisine italienne régionale à base de farine de pois chiches.

Farinata

La farinata aux pois chiches est une tarte salée de forme aplatie, née en Ligurie mais répandue, souvent sous d’autres noms, également dans le Piémont et en Toscane. Pour cette préparation, vous aurez besoin d’un moule peu profond d’un diamètre de 32 cm. Commencez par verser 250 g de farine de pois chiches dans un saladier et ajoutez au centre trois fois plus d’eau que la farine (dans ce cas 750 ml) et une cuillère à café et demie de sel. Bien mélanger, couvrir d’un film alimentaire et laisser reposer la pâte pendant au moins deux heures. Cette étape est très importante : la farine de pois chiches doit reposer pour absorber correctement l’eau et former une pâte homogène. Retirez ensuite la mousse qui s’est formée à la surface, remuez à nouveau et laissez reposer pendant deux heures avant de retirer à nouveau la mousse. Saupoudrer la plaque du four d’une bonne quantité d’huile d’olive extra vierge (environ 50 g), ajouter une couche d’environ 5 mm de pâte et remuer le mélange de l’extérieur vers le centre, de manière à ce que l’huile remonte à la surface, puis égaliser l’épaisseur. Faire cuire à 250 °C sur l’étagère la plus basse du four pendant environ 20 minutes, puis déplacer la plaque sur l’étagère la plus haute et allumer le gril pendant 5 minutes supplémentaires.

Panelle

Les panelle sont de délicieux beignets carrés issus de la tradition culinaire de Palerme, dont ils constituent l’aliment de rue par excellence. Contrairement à la farinata, elles sont frites directement dans l’huile, bien qu’il soit possible de réaliser une variante légère cuite au four. Mélangez les mêmes quantités de farine de pois chiches, d’eau et de sel que celles suggérées dans la recette de la farinata pour obtenir environ 15 panelle. Une fois tous les grumeaux dissous, versez le mélange dans une casserole et faites-le épaissir à feu modéré, en remuant continuellement pendant une quinzaine de minutes. Lorsque le mélange est ferme, ajouter un peu de persil haché et étaler la pâte sur une surface en marbre pour la laisser refroidir, en essayant d’obtenir une épaisseur maximale de 5 mm. Découpez ensuite la pâte en carrés d’environ 10 cm de côté et faites-les frire dans une bonne quantité d’huile de graines ou d’arachide jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Pour finir, dégustez-les seuls ou dans un sandwich.

Où acheter de la farine de pois chiches ?

La farine de pois chiches peut être difficile à trouver dans une épicerie classique, mais elle peut être achetée dans les rayons bio ou international des grands supermarchés, ainsi que dans de petites boutiques spécialisées dans ce type de produits. En revanche, l’achat auprès d’un détaillant en ligne permet de choisir entre différentes marques et différents formats.

Comment faire de la farine de pois chiches à la maison ?

Même si l’achat en magasin permet de gagner beaucoup de temps dans la préparation, la farine de pois chiches peut facilement être réalisée à la maison, à condition de disposer d’un robot de cuisine. Pour faciliter la mouture, il est conseillé de faire tremper les pois chiches pendant au moins 8 heures. Une fois secs, vous pouvez les faire griller sur une plaque de cuisson pendant environ 10 minutes à 180 °C (cette étape est facultative), puis les moudre au robot pendant une ou deux minutes jusqu’à l’obtention d’un grain fin. Enfin, tamisez la farine pour séparer les morceaux de pois chiches qui n’ont pas été correctement moulus. Vous pouvez alors jeter ces morceaux ou les repasser au robot. Il n’est pas possible de fabriquer de la farine de pois chiches à partir de pois chiches en conserve, mais ceux-ci peuvent être mélangés pour préparer certaines recettes qui nécessitent habituellement de la farine de pois chiches, comme les falafels ou le porridge lui-même.

Quelle est la date de péremption de la farine de pois chiches ?

La farine de pois chiches peut être conservée à température ambiante dans un récipient hermétiquement fermé pendant environ 6 mois jusqu’à ce que le sac soit ouvert, après quoi elle doit être fermée dans un récipient scellable et conservée dans un endroit frais et sec. Si vous souhaitez conserver la farine de pois chiches plus longtemps, nous vous recommandons de la garder au réfrigérateur ou au congélateur.

Quelles sont les meilleures farines de pois chiches de 2023 ?

• meilleur 8.8 / 10 Critique Bongiovanni Farine de pois chiches 3,92 € Critiques
• qualitéprix 7.8 / 10 Critique de la vie Farine de pois chiches 2,98 €
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